Como ya estuvimos viendo en el post anterior (que si no lo has leído, te lo recomendamos) la ansiedad es una emoción útil y adaptativa. Cuya función es alertarnos de posibles peligros para poder prevenirlos. Sin embargo, un exceso de la misma, o su aparición ante estímulos que realmente no son una amenaza pueden convertirla en ansiedad patológica. Haciendo que nos encontremos tensos e hipervigilantes sin apenas descanso, y generando consecuencias muy negativas para la salud.
Es por ello que nos gustaría ayudarte a gestionarla mejor. Y para eso, aquí te mostramos una serie de técnicas para el control de la ansiedad atajando a sus tres componentes principales: el fisiológico, el cognitivo, y el conductual. Es muy importante que se gestionen por orden para acelerar el proceso de control de la ansiedad.
1º COMPONENTE: FISIOLÓGICO
El primer componente a atacar es el fisiológico, pues es el que más notamos. Este se compondría de síntomas como: agitación, tensión muscular, dificultades para respirar, etc. Comenzar a gestionar la ansiedad a través del mismo nos va a tranquilizar, haciendo que nos libremos de tensión muscular, y volvamos a nuestro ritmo de respiración habitual. De este modo, ganaremos más sensación de control. Y para controlarlo existen diversas técnicas que te mostraremos a continuación. Nuestro consejo: conócelas, elige la consideres que mejor se adapta a tí, y practícala en casa. De este modo, cuando sientas ansiedad te será más fácil controlarla pues ya tendrás manejo con la técnica. Dicho esto, las más útiles son:
(1) LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: esta se utiliza para controlar la ansiedad de manera rápida, sencilla y en diferentes lugares. Su beneficio recae en que, cuando sentimos ansiedad, empezamos a respirar de manera rápida con la zona alta de los pulmones. Con esta respiración, lo que haremos será invertir el efecto al respirar con el diafragma. Aumentado de este modo la cantidad de O2 en sangre, y reduciendo la tasa cardíaca y la tensión muscular. A continuación, te mostramos cómo hacerlo.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Coloca una de tus manos sobre el abdomen, y la otra en el pecho.
- Inspira profundamente por la nariz manteniendo el pecho quieto, y haciendo que tu abdomen empuje la mano que está sobre él.
- Conforme vaya bajando tu mano exhala. Puedes hacer uso de ella para sacar todo el aire acumulado.
- Repite el proceso entre 4-10 veces, hasta percibir que tu respiración se ha calmado.
Aquí te dejamos una imagen por si te ha quedado alguna duda:
(2) LA CAJA DE RESPIRACIÓN: esta técnica se utiliza para que la respiración vuelva su ritmo habitual, haciendo que vayas adquiriendo más O2 y ayudando a destensar tus músculos. Asimismo, como la persona ha de estar centrada y contar los segundos, te focaliza en tu respiración y te abstrae un poco del agobio que pueda generarte la agitación.
Los pasos a seguir son:
- Inspirar por la nariz durante cuatro segundos.
- Mantener la respiración durante cuatro segundos más.
- Expirar por la nariz durante cuatro segundos.
- Deja que pasen cuatro segundo más y repite el proceso hasta que tu respiración se haya estabilizado o te sientas en calma.
Esta respiración puede hacerse en cualquier lugar con los ojos abiertos o cerrados. Además, mientras realizas las respiración has de ir contando mentalmente los segundos. Un ejemplo visual de la misma sería el siguiente:
(3) LA RESPIRACIÓN DE LOS 5 DEDOS: esta se utiliza para regular el ritmo respiratorio, a la vez que ponemos en marcha diferentes sentidos como el tacto y la visión. Aumentado nuestra conciencia y sirviéndonos de distractor.
Los pasos los siguientes:
- Elige una de tus manos, y sitúala frente a tí con la palma hacia fuera y los dedos separados.
- Elige un dedo y comienza a contornear la figura de tus dedos de abajo arriba, como si fueran una montaña con la mano que tienes libre.
- Para ello, comienza por el meñique “ascendiendo” e inhalando. Cuando vayas a hacer el descenso, exhala. La idea es que la respiración (y por ende, los movimientos de contornear) sean lentos y profundos.
- Continúa del mismo modo con el resto de dedos hasta finalizar la mano. Después repite el proceso hasta que tu respiración se haya estabilizado o te sientas en calma.
(4) EL DIBUJO DE LA RESPIRACIÓN: esta técnica consiste en coger un papel y un boli y dibujar tu respiración como si fueran ondas. Las subiras serán dibujadas con inspiraciones y las bajadas como expiraciones. El objetivo principal es focalizar la atención en el dibujo (método distractor), y ser consciente de que la respiración no cesa, se agita durante un tiempo, y termina volviendo a su ritmo habitual. De este modo, nos sentimos más tranquilas y con mayor sensación de control sobre lo que nos ocurre al visualizarlo y no centrarnos sólo en la experiencia física tan molesta. Un ejemplo de ello podría ser el siguiente:
Estas primeras técnicas presentadas son las más utilizadas cuando uno se encuentra fuera de casa y quiere solucionar su ansiedad de manera más rápida sin que las otras personas lo noten. Ahora bien, existe otra muy eficaz que requiere un poco más de práctica y tiempo y que se puede realizar en casa. Se la presentamos a continuación:
(5) LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON: esta técnica funciona muy bien, ya que cuando tenemos ansiedad nuestros músculos se contraen. Consiste básicamente en entrenar al cuerpo en destensar dichos grupos musculares y generar de ese modo una sensación de bienestar y flexibilidad. La particularidad de esta técnica es que, como se entrena con diversos grupos musculares, suele tener una duración de 20 minutos y se recomienda entrenarlo antes de dormir, todas las noches durante un mes entero. De este modo, nuestro cuerpo aprenderá a diferenciar cuándo estamos sintiendo tensión, y la persona podrá controlarla tensando y destensando dicho grupo con independencia de dónde se encuentre. No obstante, para que el cuerpo aprenda a identificar dichas tensiones ha de haber un entrenamiento previo. Y se realizaría de esta manera:
- Tensando una parte de tu cuerpo (haciendo fuerza) durante diez segundos.
- Liberando dicha parte y sintiendo la relajación durante varios segundos
- Repitiendo el proceso de nuevo y pasando al siguiente músculo.
Hay muchos vídeos en internet que te permiten escuchar un audio y te guían la relajación. Si no, un posible orden que podrías seguir sería: pie derecho, pie izquierdo pierna derecha, pierna izquierda, abdomen, espalda, hombros, brazo derecho, y brazo izquierdo. Así como, también puedes enterarte en tensar y destensar algunos músculos faciales como: pómulos, boca o frente.
2º COMPONENTE: COGNITIVO
Uno de los posibles disparadores de la ansiedad pueden ser los pensamientos. Un ejemplo de ellos podría ser: ¿he cerrado el coche con llave? Una vez ya estás en tu puesto de trabajo. Esta duda podría ser real. No obstante, no todos ellos cumplen con esta condición. De hecho, aquellos que generan más malestar emocional suelen estar distorsionados sólo que la persona no se da cuenta. Por ejemplo: me van a echar del trabajo (cuando ves la cara de mal humor del jefe. Sin tener ninguna llamada de atención o discusión con él). Por ello, una vez que nos hemos relajado físicamente, es hora de analizar ese disparador cognitivo.
Para ello, anotaremos en un papel el pensamiento y nos haremos las siguientes preguntas:
- ¿Qué pruebas-argumentos tengo a favor de este pensamiento?
- ¿Qué pruebas-argumentos tengo en contra de este pensamiento?
- ¿Qué probabilidad real hay de que ocurra lo que imagino?
- ¿Qué pasaría si ocurriese lo que imagino, sería tan terrible?
- ¿Qué le diría a un amigo que pensase así?
- ¿Qué interpretación menos catastrófica o más positiva podría hacer de ese pensamiento?
Esto nos ayudará a relativizar la importancia que le estamos otorgando al pensamiento, nos permitirá observarlo desde otro punto de vista y favorecerá nuestra relajación. Si el pensamiento volviese a aparecer, sólo tendría que recordar aquella interpretación alternativa y pasar a trabajar con el siguiente componente.
2º COMPONENTE: CONDUCTUAL
A los pensamientos (y más los ansiógenos, que en el 90% de los casos están distorsionados y no van a ocurrir) no hay que prestarles mucha atención. Hay que tomárselos como las visitas a casa. Vienen de manera involuntaria, les atendemos un tiempo (ejercicio anterior) y los dejamos ir. Si nos quedamos atascados en el paso anterior probablemente entremos en la rumia. Por ello, aquí te presentamos 5 técnicas de distracción que te pueden servir para, después de relajarte físicamente y tener una visión menos catastrófica del pensamiento, poder centrar tu atención en otra cosa, “despejarte” y continuar con tus rutinas.
(1) LA TÉCNICA DE LOS 5 SENTIDOS: esta se puede realizar en espacios cerrados y consiste en buscar:
- 5 objetos que se puedan ver.
- 4 objetos que se puedan tocar.
- 3 objetos que se puedan oír.
- 2 objetos que se puedan oler
- 1 elemento que se pueda degustar.
(2) CUENTA ATRÁS: consiste en elegir un número (p ej., 60) y contar hacia atrás. Cuanto más difícil sea la prueba, más concentración requerirá y menor atención prestarás al pensamiento intrusivo. Por ello, otra vertiente puede ser, elegir un nº al azar y multiplicarlo por 7 consecutivamente.
(3) ATENCIÓN AL COLOR: en esta técnica tenemos que intentar nombrar cosas que estén alrededor nuestro y que tengan los siguientes colores: azul, verde, marrón, rojo y amarillo. Para focalizar más la atención se recomienda buscar al menos, dos de cada color.
Otra opción alternativa, (si no estás en el trabajo o en clase) y mucho más agradable es (4) REALIZAR UNA ACTIVIDAD AGRADABLE PERSONALIZADA. Siempre y cuando, esta requiera tu atención de manera activa. Por ejemplo: ponerte una serie en inglés o hacer un sudoku.
Por último, otra recomendación muy buena es (5) HACER EJERCICIO DIARIO. Pues cuando experimentamos ansiedad nuestro cerebro segrega cortisol, sustancia que nos mantiene nerviosos y activos. La cual disminuye con el ejercicio físico, que además nos aporta endorfinas, y por ende, felicidad.
